Gesunde Nudeln Gemüse Soße: Das einfache Rezept für eine leckere Mahlzeit

Published: May 19, 2025

by Sabines

Ingredients:

300g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Penne oder Fusilli)
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Aubergine, gewürfelt
200g Cherrytomaten, halbiert
400g passierte Tomaten
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrockneter Basilikum
1/2 TL Chiliflocken (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Basilikum zum Garnieren
50g geriebener Parmesan (optional)
100g Champignons, in Scheiben geschnitten
100g Brokkoli Röschen
100g Karotten, in Scheiben geschnitten
Ein Schuss Rotwein (optional)

Vorbereitung der Gemüse-Soße:

Gemüse vorbereiten: Zuerst waschen wir das gesamte Gemüse gründlich. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und pressen. Die Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini und Aubergine ebenfalls in Würfel schneiden. Die Cherrytomaten halbieren. Champignons in Scheiben schneiden, Brokkoli in Röschen teilen und Karotten in Scheiben schneiden.
Zwiebel und Knoblauch andünsten: In einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel hinzufügen und darin glasig andünsten, etwa 3-5 Minuten. Den gepressten Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er duftet (ca. 1 Minute). Achtung, der Knoblauch darf nicht braun werden, da er sonst bitter schmeckt.
Gemüse hinzufügen: Die gewürfelte Paprika, Zucchini, Aubergine, Champignons, Brokkoli und Karotten in den Topf geben. Alles gut vermischen und für etwa 8-10 Minuten anbraten, bis das Gemüse etwas weicher wird. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.
Tomaten hinzufügen: Die halbierten Cherrytomaten und die passierten Tomaten in den Topf geben. Mit Oregano, Basilikum und Chiliflocken (falls gewünscht) würzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn gewünscht, einen Schuss Rotwein hinzufügen.
Köcheln lassen: Die Soße zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Soße zugedeckt für mindestens 20-30 Minuten köcheln lassen. Je länger die Soße köchelt, desto intensiver wird der Geschmack. Dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls die Soße zu dick wird.
Abschmecken und verfeinern: Nach dem Köcheln die Soße nochmals abschmecken und gegebenenfalls mit Salz, Pfeffer oder Kräutern nachwürzen. Wer mag, kann die Soße mit einem Schuss Balsamico-Essig oder etwas Zucker verfeinern, um die Säure der Tomaten auszugleichen.

Zubereitung der Nudeln:

Nudeln kochen: Während die Soße köchelt, die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser al dente kochen. Das Salzwasser ist wichtig, damit die Nudeln Geschmack annehmen.
Nudeln abgießen: Sobald die Nudeln gar sind, das Wasser abgießen. Dabei etwas Nudelwasser auffangen, falls die Soße zu dick wird.

Anrichten und Servieren:

Nudeln und Soße vermischen: Die gekochten Nudeln in den Topf mit der Gemüse-Soße geben und gut vermischen, sodass die Nudeln vollständig mit der Soße bedeckt sind. Falls die Soße zu dick ist, etwas Nudelwasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Servieren: Die Nudeln mit Gemüse-Soße auf Tellern anrichten. Mit frischem Basilikum garnieren und nach Belieben mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Tipps und Variationen: Für eine cremige Soße können Sie kurz vor dem Servieren einen Schuss Sahne oder etwas Frischkäse unterrühren. Anstelle von Vollkornnudeln können Sie auch andere Nudelsorten verwenden, z.B. glutenfreie Nudeln oder Gemüsenudeln. Für eine proteinreichere Mahlzeit können Sie Tofu, Linsen oder Kichererbsen zur Soße hinzufügen. Sie können auch andere Gemüsesorten verwenden, je nachdem, was Sie gerade im Haus haben oder was Ihnen am besten schmeckt. Spinat, Grünkohl oder Pilze passen ebenfalls sehr gut zu dieser Soße.

Weitere Tipps für eine gesunde Gemüse-Soße:

Verwenden Sie saisonales Gemüse: Saisonales Gemüse ist nicht nur frischer und schmackhafter, sondern auch oft günstiger.
Achten Sie auf Bio-Qualität: Wenn möglich, verwenden Sie Bio-Gemüse, um Pestizide zu vermeiden.
Reduzieren Sie den Salzgehalt: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um den Geschmack der Soße zu verbessern, anstatt zu viel Salz zu verwenden.
Fügen Sie gesunde Fette hinzu: Olivenöl ist eine gesunde Fettquelle, die der Soße Geschmack und Textur verleiht. Sie können auch andere gesunde Fette wie Avocadoöl oder Nussöl verwenden.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen: Kräuter und Gewürze können den Geschmack der Soße erheblich verbessern. Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um Ihren persönlichen Favoriten zu finden.

Variationen für die Gemüse-Soße:

Mediterrane Variante: Fügen Sie Oliven, Kapern und getrocknete Tomaten hinzu.
Indische Variante: Würzen Sie die Soße mit Currypulver, Kurkuma und Ingwer.
Mexikanische Variante: Fügen Sie Mais, schwarze Bohnen und Chili hinzu.
Asiatische Variante: Würzen Sie die Soße mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch.

Aufbewahrung:

Die übrig gebliebene Gemüse-Soße kann im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Sie kann auch eingefroren werden und ist dann bis zu 3 Monate haltbar. Zum Auftauen die Soße über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen oder in der Mikrowelle erwärmen.

Ich hoffe, dieses Rezept für gesunde Nudeln mit Gemüse-Soße schmeckt Ihnen! Guten Appetit!

Fazit:

Also, worauf wartest du noch? Diese gesunde Nudeln Gemüse Soße ist wirklich ein Game-Changer! Ich bin total begeistert davon, wie einfach es ist, eine so nahrhafte und leckere Mahlzeit zuzubereiten. Es ist nicht nur gut für dich, sondern schmeckt auch fantastisch. Die Kombination aus frischem Gemüse und der leichten, aber dennoch sättigenden Soße ist einfach unschlagbar. Ich verspreche dir, selbst die größten Gemüsemuffel werden hier schwach!

Warum du dieses Rezept unbedingt ausprobieren solltest? Weil es dir Zeit spart, deine Gesundheit fördert und deinen Gaumen verwöhnt. Es ist die perfekte Lösung für stressige Wochentage, wenn du keine Lust hast, stundenlang in der Küche zu stehen. Und das Beste daran: Du kannst es ganz nach deinem Geschmack anpassen.

Serviervorschläge und Variationen:

Du kannst diese köstliche Soße natürlich pur mit deinen Lieblingsnudeln genießen. Ich persönlich liebe sie mit Vollkornspaghetti oder Zucchininudeln für eine extra Portion Gemüse. Aber es gibt noch so viele andere Möglichkeiten, sie zu variieren!

Für mehr Protein: Füge gegrilltes Hähnchen, Tofu oder Linsen hinzu. Das macht die Mahlzeit noch sättigender und liefert wichtige Nährstoffe.
Für mehr Würze: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern. Ein Hauch Chili, geräuchertes Paprikapulver oder frischer Basilikum können den Geschmack noch intensivieren.
Für eine cremige Variante: Gib einen Löffel Frischkäse oder Joghurt in die Soße. Das macht sie besonders cremig und lecker.
Für eine vegane Option: Verwende pflanzlichen Joghurt oder Cashewmus, um die Soße anzureichern.
Als Dip: Die Soße schmeckt auch hervorragend als Dip für Gemüsesticks oder Brot.

Ich bin wirklich gespannt, wie dir diese gesunde Nudeln Gemüse Soße schmeckt! Ich habe sie schon so oft zubereitet und jedes Mal aufs Neue genossen. Es ist einfach ein Rezept, das immer gelingt und immer gut ankommt.

Also, ran an den Herd und probiere es aus! Ich bin mir sicher, du wirst es nicht bereuen. Und vergiss nicht, deine Erfahrungen mit mir zu teilen. Ich freue mich darauf, von deinen Variationen und deinem Feedback zu hören. Teile deine Fotos auf Social Media und tagge mich, damit ich sehen kann, was du gezaubert hast. Lass uns gemeinsam die Welt der gesunden und leckeren Küche entdecken!

Ich bin überzeugt, dass dieses Rezept ein fester Bestandteil deiner Küche werden wird. Es ist einfach, vielseitig und unglaublich lecker. Also, worauf wartest du noch? Lass es dir schmecken!

Viel Spaß beim Kochen und Genießen!

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