Gesunde gebackene Chicken Tenders: Das einfache Rezept für Zuhause

Published: May 14, 2025

by Sabines

Ingredients:

Für die Hähnchen-Tender:
600g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten (ca. 2-3 cm breit)
120g Vollkornmehl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
1/2 TL geräuchertes Paprikapulver (optional, für mehr Tiefe)
1/2 TL getrockneter Thymian
1/2 TL getrockneter Oregano
1/4 TL Cayennepfeffer (optional, für etwas Schärfe)
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2 große Eier, leicht verquirlt
120ml fettarme Milch
180g Panko-Paniermehl (japanisches Paniermehl)
60g geriebener Parmesan-Käse
1 TL italienische Kräutermischung
Pflanzliches Öl-Spray (z.B. Rapsöl oder Olivenöl)
Für den Honig-Senf-Dip:
120g fettarmer griechischer Joghurt
60g Dijon-Senf
30ml Honig
1 EL Zitronensaft
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung der Hähnchen-Tender:

Hähnchen vorbereiten: Zuerst schneiden wir die Hähnchenbrustfilets in Streifen. Achte darauf, dass sie ungefähr gleich dick sind, damit sie gleichmäßig garen. Lege die Hähnchenstreifen beiseite.
Mehlmischung zubereiten: In einer flachen Schüssel vermischen wir das Vollkornmehl, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver (edelsüß und optional geräuchert), Thymian, Oregano, Cayennepfeffer (optional), Salz und Pfeffer. Rühre alles gut durch, damit die Gewürze gleichmäßig verteilt sind.
Ei-Milch-Mischung zubereiten: In einer zweiten flachen Schüssel verquirlen wir die Eier mit der fettarmen Milch. Schlage die Mischung gut auf, damit sie schön schaumig wird.
Panko-Mischung zubereiten: In einer dritten flachen Schüssel vermischen wir das Panko-Paniermehl, den geriebenen Parmesan-Käse und die italienische Kräutermischung. Auch hier wieder gut durchmischen, damit alles gleichmäßig verteilt ist.

Panieren der Hähnchen-Tender:

Panierstraße aufbauen: Jetzt bauen wir unsere Panierstraße auf. Das bedeutet, wir stellen die drei Schüsseln (Mehlmischung, Ei-Milch-Mischung und Panko-Mischung) nebeneinander auf.
Hähnchen panieren: Nimm einen Hähnchenstreifen und wende ihn zuerst in der Mehlmischung, sodass er vollständig bedeckt ist. Schüttle überschüssiges Mehl ab.
In Ei tauchen: Tauche den bemehlten Hähnchenstreifen anschließend in die Ei-Milch-Mischung, sodass er gut benetzt ist. Lasse überschüssige Flüssigkeit abtropfen.
In Panko wälzen: Zum Schluss wälzen wir den Hähnchenstreifen in der Panko-Mischung, sodass er rundherum mit Panko bedeckt ist. Drücke die Panko-Mischung leicht an, damit sie gut haftet.
Wiederholen: Wiederhole diesen Vorgang mit allen Hähnchenstreifen, bis sie alle paniert sind.

Backen der Hähnchen-Tender:

Ofen vorheizen: Heize den Ofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vor.
Backblech vorbereiten: Lege ein Backblech mit Backpapier aus. Das verhindert, dass die Hähnchen-Tender ankleben.
Hähnchen auflegen: Lege die panierten Hähnchen-Tender nebeneinander auf das vorbereitete Backblech. Achte darauf, dass sie sich nicht berühren, damit sie gleichmäßig bräunen.
Mit Öl besprühen: Besprühe die Hähnchen-Tender großzügig mit pflanzlichem Öl-Spray. Das sorgt für eine schöne goldbraune Farbe und macht sie knuspriger.
Backen: Schiebe das Backblech in den vorgeheizten Ofen und backe die Hähnchen-Tender für ca. 15-20 Minuten, oder bis sie goldbraun und durchgegart sind. Die Garzeit kann je nach Dicke der Hähnchenstreifen variieren. Überprüfe die Kerntemperatur mit einem Fleischthermometer. Sie sollte mindestens 74°C betragen.
Wenden (optional): Für eine gleichmäßigere Bräunung kannst du die Hähnchen-Tender nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden.

Zubereitung des Honig-Senf-Dips:

Zutaten vermischen: Während die Hähnchen-Tender im Ofen backen, bereiten wir den Honig-Senf-Dip zu. In einer kleinen Schüssel vermischen wir den fettarmen griechischen Joghurt, Dijon-Senf, Honig und Zitronensaft.
Abschmecken: Schmecke den Dip mit Salz und Pfeffer ab. Füge bei Bedarf mehr Honig hinzu, wenn du ihn süßer magst, oder mehr Zitronensaft, wenn du ihn säuerlicher magst.
Kühlen: Stelle den Dip bis zum Servieren in den Kühlschrank. Das gibt den Aromen Zeit, sich zu entfalten.

Servieren:

Anrichten: Nimm die gebackenen Hähnchen-Tender aus dem Ofen und lasse sie kurz abkühlen.
Servieren: Serviere die gesunden gebackenen Chicken Tenders warm mit dem Honig-Senf-Dip. Sie schmecken auch hervorragend mit einem frischen Salat oder Gemüsebeilagen.

Tipps und Tricks:

Für extra Knusprigkeit: Wenn du die Hähnchen-Tender noch knuspriger möchtest, kannst du sie vor dem Backen für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Das hilft der Panade, besser zu haften.
Variationen: Du kannst die Gewürze in der Mehlmischung nach Belieben variieren. Probiere zum Beispiel Currypulver, Chili oder geräuchertes Paprikapulver für einen anderen Geschmack.
Aufbewahrung: Übrig gebliebene Hähnchen-Tender können im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie schmecken am besten, wenn sie innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden. Zum Aufwärmen kannst du sie entweder im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.
Andere Dips: Wenn du den Honig-Senf-Dip nicht magst, kannst du die Hähnchen-Tender auch mit anderen Dips servieren, wie z.B. Ketchup, Mayonnaise, Ranch-Dressing oder BBQ-Sauce.
Glutenfreie Variante: Für eine glutenfreie Variante kannst du glutenfreies Mehl und glutenfreies Paniermehl verwenden. Achte darauf, dass auch die anderen Zutaten glutenfrei sind.

Nährwertangaben (ungefähr, pro Portion):

Die Nährwertangaben können je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Hier sind ungefähre Werte pro Portion (basierend auf 6 Portionen):

Kalorien: ca. 350-400 kcal
Protein: ca. 40-45g
Kohlenhydrate: ca. 30-35g
Fett: ca. 10-

Fazit:

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Rezept für gesunde gebackene Chicken Tenders überzeugen! Es ist wirklich ein Muss für alle, die knusprige Hähnchenstreifen lieben, aber auf eine gesündere Zubereitung achten möchten. Vergiss die fettigen Frittierbuden diese Variante ist genauso lecker, aber viel besser für dich und deine Familie. Die Kombination aus zartem Hähnchenfleisch und der knusprigen Panade ist einfach unwiderstehlich, und das Beste daran ist, dass du genau weißt, was drin ist.

Warum solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren? Erstens, es ist unglaublich einfach zuzubereiten. Die Vorbereitung dauert nur wenige Minuten, und der Ofen erledigt den Rest. Zweitens, es ist viel gesünder als frittierte Chicken Tenders. Durch das Backen im Ofen sparst du dir eine Menge Fett und Kalorien, ohne dabei auf den Geschmack zu verzichten. Drittens, es ist ein echter Allrounder. Ob als Snack für zwischendurch, als Hauptgericht mit Beilagen oder als Party-Food diese Chicken Tenders kommen immer gut an.

Serviervorschläge und Variationen:

Die Möglichkeiten, diese Chicken Tenders zu genießen, sind endlos! Hier sind ein paar Ideen, um dich zu inspirieren:

Als Hauptgericht: Serviere die Chicken Tenders mit einem frischen Salat, knusprigen Pommes Frites (am besten selbstgemacht und im Ofen gebacken) oder einem cremigen Kartoffelsalat.
Als Snack: Dippe die Chicken Tenders in deine Lieblingssoße. Ob süß-sauer, Barbecue, Honig-Senf oder eine selbstgemachte Knoblauch-Aioli deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Im Wrap oder Sandwich: Schneide die Chicken Tenders in Streifen und fülle sie in einen Wrap oder ein Sandwich mit Salat, Tomaten, Gurken und deiner Lieblingssoße.
Als Topping für Salate: Verleihe deinem Salat eine extra Portion Protein und Geschmack, indem du die Chicken Tenders in kleine Stücke schneidest und als Topping verwendest.
Für Kinder: Serviere die Chicken Tenders mit Gemüsesticks und einem leckeren Dip. So bekommen deine Kinder eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit, die ihnen auch noch schmeckt.

Variationen:

Würze: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen in der Panade. Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chili oder Kräuter der Provence verleihen den Chicken Tenders eine individuelle Note.
Panade: Verwende anstelle von Paniermehl zerstoßene Cornflakes oder Mandelsplitter für eine extra knusprige Panade.
Dips: Kreiere deine eigenen Dips! Mische Joghurt mit Kräutern, Knoblauch und Zitronensaft oder bereite eine scharfe Mayo mit Sriracha zu.
Marinade: Lege das Hähnchenfleisch vor dem Panieren in eine Marinade aus Joghurt, Zitronensaft und Gewürzen ein. Dadurch wird es besonders zart und saftig.

Ich bin total gespannt darauf, wie dir und deiner Familie diese gesunde gebackene Chicken Tenders schmecken! Probiere das Rezept unbedingt aus und lass mich wissen, was du davon hältst. Teile deine Erfahrungen, Variationen und Fotos auf Social Media und vergiss nicht, mich zu taggen! Ich freue mich darauf, deine Kreationen zu sehen und von deinen Ideen inspiriert zu werden. Viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Und denk daran: Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein. Mit diesem Rezept beweist du, dass man auch ohne schlechtes Gewissen knusprige und leckere Chicken Tenders genießen kann. Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und los geht’s!

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