Description
Herzhafter und gesunder Fitness-Auflauf mit magerem Hackfleisch, Brokkoli und cremiger Frischkäse-Soße. Proteinreich und sättigend.
Ingredients
Scale
- 500g mageres Rinderhackfleisch
- 1 großer Brokkoli, in Röschen geteilt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 200g fettarmer Frischkäse
- 100ml fettarme Milch
- 50g geriebener fettarmer Käse (z.B. Mozzarella oder Gouda)
- 2 Eier
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Chilipulver (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
- Optional: 50g Vollkornreis, gekocht
Instructions
- Hackfleisch vorbereiten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten, dann Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. Hackfleisch krümelig anbraten, überschüssiges Fett abgießen. Mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Chilipulver (optional), Salz und Pfeffer würzen. Kurz abkühlen lassen.
- Brokkoli vorbereiten: Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Dämpfen (5-7 Minuten) oder blanchieren (2-3 Minuten in kochendem Salzwasser, dann mit kaltem Wasser abschrecken). Gut abtropfen lassen.
- Frischkäse-Mischung zubereiten: Frischkäse und Milch glatt rühren. Eier leicht aufschlagen und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und optional Knoblauchpulver würzen.
- Auflauf zusammensetzen: Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Auflaufform einfetten. Hackfleisch auf dem Boden verteilen. Optional Reis darüber geben. Brokkoliröschen darüber verteilen. Frischkäse-Mischung darüber gießen. Mit Käse bestreuen.
- Auflauf backen: Im vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist und die Frischkäse-Mischung gestockt ist. Bei Bedarf mit Alufolie abdecken, wenn der Käse zu dunkel wird.
- Servieren: Auflauf aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Mit Petersilie garnieren. Warm servieren.
Notes
- Gemüse: Brokkoli kann durch anderes Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini, Paprika oder Spinat ersetzt oder ergänzt werden.
- Fleisch: Anstelle von Rinderhackfleisch kann auch Geflügelhackfleisch (z.B. Hähnchen- oder Putenhackfleisch) verwendet werden.
- Käse: Verwende verschiedene fettarme Käsesorten, um den Geschmack zu variieren.
- Gewürze: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um den Auflauf nach deinem Geschmack anzupassen.
- Vegane Variante: Ersetze das Hackfleisch durch eine pflanzliche Hackfleischalternative und den Frischkäse durch eine vegane Frischkäsealternative. Verwende einen Ei-Ersatz oder lasse die Eier weg.
- Low Carb: Lasse den Reis weg und erhöhe die Menge an Gemüse.
- Aufbewahrung: Reste des Auflaufs können im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden. Du kannst den Auflauf auch portionsweise einfrieren.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 30 Minuten